MoveBetterChallenge Programme d’exercices

Débutez un programme d’entrainement

La Semaine nationale de la kinésiologie est le moment idéal pour lancer un programme de formation « DéfiMieuxBouger » qui vous aidera à mieux bouger.

Si vous vivez avec une maladie chronique ou un problème de santé tel que le diabète et particulièrement le diabète de type 2, une activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes à faire pour réduire votre glycémie. Une activité physique accrue peut être aussi efficace que certains médicaments et entrainer moins d’effets secondaires.

Si vous êtes à risque de développer un diabète de type 2, une activité physique régulière peut aider à retarder, voire même empêcher le diabète de se développer.

Essayez de faire au moins :

  • 150 minutes d’exercices aérobies d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine (par exemple 30 minutes, cinq jours par semaine)
  • Des exercices d’un programme d’entrainement en résistance (comme soulever des poids) deux à trois fois par semaine.

Activités physiques

L’activité physique entraine votre corps à brûler des calories. Que ce soit la marche, le jardinage, le nettoyage ou nombreuses autres activités que vous faites déjà, l’activité physique quotidienne est importante. Une condition physique médiocre est un facteur de risque de décès aussi grave que le tabagisme.

Évitez les longues heures assises, levez-vous toutes les 20 ou 30 minutes, restez une peu debout ou bougez. Augmenter le nombre d’activités physiques durant votre journée est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour gérer votre diabète et améliorer votre santé.

Avantages de l’activité physique

Faire de l’activité physique régulièrement, avoir une alimentation saine et contrôler son poids peuvent réduire le risque de développer des complications du diabète telles que maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Une activité physique régulière aide également à:

  • Empêcher le sucre de s’accumuler dans le sang;
  • Baisser la tension artérielle (puisque les muscles utilisent du sucre pour produire de l’énergie);
  • Réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Avant de commencer

Avant de commencer une nouvelle routine d’exercices, préparez-vous.

  • Si vous êtes inactif depuis longtemps, demandez les conseils de votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice plus ardu que la marche rapide;
  • Si vous vivez avec un diabète de type 1, demandez à votre médecin de vous indiquer comment réduire le risque d’hypoglycémie pendant et après l’exercice;
  • Portez des chaussures confortables et bien ajustées ainsi que votre bracelet ou votre collier MedicAlert®;
  • Ayez avec vous un glucide à action rapide au cas où vous auriez besoin de traiter un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), par exemple, des comprimés de glucose ou des Life Savers®;
  • Si vous prenez de l’insuline ou des médicaments augmentant la libération d’insuline, surveillez votre glycémie avant, pendant et plusieurs heures après votre activité pour évaluer son incidence sur votre glycémie;
  • Si vous avez le souffle court ou si vous avez une douleur à la poitrine, parlez-en à votre médecin.

 Types d’activités physiques

Les exercices d’aérobie et de résistance sont importants pour les personnes atteintes de diabète.

Exercices d’aérobie

L’exercice aérobique est un mouvement continu (comme la marche, le vélo ou le jogging) qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration. Les avantages de l’exercice aérobie sont, entre autres:

  • L’amélioration de la condition physique, de la santé et de la composition corporelle;
  • La réduction des complications du diabète telle que la diminution du risque d’avoir une maladie cardiaque;
  • L’amélioration de la condition diabétique ainsi que de la glycémie, de la graisse dans le sang et de la pression artérielle.

Ayez comme objectif de faire 150 minutes d’exercices aérobiques par semaine. Vous devrez probablement commencer lentement, cinq à dix minutes d’exercice par jour, et vous rapprocher progressivement de votre but.

La bonne nouvelle est que cumuler plusieurs courtes séances d’exercice d’une durée minimale de 10 minutes chacune peut être aussi avantageux que faire une séance plus longue de même intensité.

Entrainement par intervalle

L’entraînement par intervalles est composé de courtes périodes d’exercices aérobiques vigoureux, comme la course ou le cyclisme, alternant avec de courtes périodes de récupération d’une intensité faible à modérée ou des périodes de repos de 30 secondes à 3 minutes.

L’entraînement par intervalles est un moyen efficace d’améliorer la condition physique pour ceux atteints de diabète de type 2 ou de réduire le risque d’hypoglycémie pour ceux atteints de diabète de type 1.

Entrainement en résistance

Les entrainements en résistance sont constitués de brefs exercices répétitifs avec des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou l’utilisation de son propre poids pour développer les muscles et augmenter la force. Les avantages des exercices en résistance sont entre autres:

  • Le maintien ou l’augmentation de la masse maigre;
  • L’action de brûler des calories au repos tout au long de la journée;
  • Le contrôle du poids et la gestion du diabète (surtout en vieillissant).

Il est recommandé de faire des exercices en résistance de 2 à 3 fois par semaine. Pour ceux qui commencent un programme d’endurance pour la première fois, il est conseillé d’obtenir les recommandations d’un spécialiste qualifié en exercice physique, d’un spécialiste en diabète ou de consulter la littérature sur l’exercice physique (vidéo ou brochure, par exemple).

La clé est de commencer lentement et de développer sa voie.

Obtenez le soutien dont vous avez besoin

L’activité physique et le diabète peuvent être un problème complexe. Si vous avez besoin d’aide et / ou de conseils sur la manière de devenir physiquement actif, il est conseillé de demander à un médecin ou à un membre de l’équipe de traitement du diabète de vous accorder le soutien que vous nécessitez. Les kinésiologues font partie de l’équipe soignante.
Trouvez un kinésiologue près de chez vous: https://www.cka.ca/fr/find-a-kin <

Source: https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools—resources/physical-activity, adapté par CKA.

Évènements à venir

2019 National Kinesiology Week / Semaine de la kinésiologie 2019
Ottawa - Ottawa, ON K1H 7Z2, Canada 844-546-3746 11/11/2019 08:00
2019 National Kinesiology Week in NB
NBKA / AKNB - Moncton, NB E1C 8T6, Canada 11/11/2019 08:00
2019 National Kinesiology Week in BC
BCAK - British Columbia Canada 11/11/2019 08:00